[...] gornego za kark 4s 14/12/10/10 -wioslowanie polsztanga 3s 12/10/8 BARKI -wyciskanie sztangi sprzed glowy 4s 12/10/10/8 -podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3s 12/10/10 -unoszenie ramoion ze sztangielkami na boki w gore w opadzie tulowia 3s 12/10/8 -szrugsy ze sztanga 4s 12/10/10/8 NOGI uda -PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4s 14/12/10/8 [...]
[...] -przysiad ze sztangą 3s -wiosłowanie sztangą 3s -wyciskanie sztangi leżąc 3s -wyciskanie hantli siedząc 3s -uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s -pompki na poręczach 2s -unoszenie nóg w podporze 3s Który plan jest lepszy aby wrócić do formy. Plan jest skierowany pod kątem nabrania masy mięśniowej. Dieta oczywiście ułożona. Płeć: Mężczyzna [...]
Witam potrzebuje ocenic rozpiske i w razie błędów poprawić ponieważ jestem po lekkiej przerwie :) Waga: 78 kg Poniedziałek Klata -Ławka pozioma 4x12,10,8,6 -Ławka skos 4x12,10,8,6 -Rozpietki hantlami poziomo 4x10 Bic -gryf łamany podchwytem 3x12,10,8 -gryf prosty nachwytem 3x12,10,8 -hantelka na modlitewniku 3x10 Środa Barki -Wyciskanie sztangi [...]
Juz pisze 3 temat bo słabo cos oceniacie :D PONIEDZIAŁEK Barki + Triceps + Przedramie 1. Wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/8 2. Unoszenie sztangielek bokiem do góry 4x 12-10 powtórzeń 3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x 12-10 powtórzeń 1.Wyciskanie francuskie 4x 12-8 powtórzeń 2. Triceps na wyciagu stojąc 12/10/8/8 [...]
[...] C Nogi: wspięcie na palcach 4s Plecy: podciąganie końca sztangi w opadzie 4s Klatka: Rozpiętki na ławce poziomej 4s Barki: unoszenie hantli w górę 4s Triceps: wyciskanie francuskie hantla za głowy 3s Biceps: Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 3s Brzuch: Spięcie brzucha 4s [...]
Witam kolegów z forum pisze bo mam kolejny kłopot hehe :D od pewnego czasu mam pewien problem. Plan treningowy zmieniam co 4-6 tyg, lecz rezultaty nie są takie jakich bym oczekiwał. Jak to na początku było wszystko szybko i dobrze "rosło" a teraz mam z tym problem gadałem z kolega na silowni ( z paroletnim stażem ) i z zaproponował mi żebym [...]
[...] na drążku o szerokim uchwycie(nadchwyt) - 4 x -podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 10/10/8/8 -martwy ciąg 12/10/8/6 Środa: BARKI -wyciskanie za głowe 12/10/8/6 -unoszenie ramion w przód ze sztangą10/10/8/8 -unoszenie sztangielek bokiem w górę 3*10 Piątek BICEPS -modlitewnik 12/10/8/6 -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc [...]
Siema chce sobie kupić jakąś odżywke na mase ,ale niewiem dobrze jaką doradzcie mi :] Mam 1,71 wzrostu waże 70 kg. Trenuje juz ponad rok .Obecnie trenuje takim treningiem : PONIEDZIAŁEK Barki + Triceps 1. Wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/8 2. Unoszenie sztangielek bokiem do góry 4x 12-10 powtórzeń 3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie [...]
[...] ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt mlotkowy) 3. cwiczenia na kolanie Wtorek: barki + triceps 1.wyciskanie sztangi sprzed glowy 2. wyciskanie sztanki zza glowy 3. unoszenie sztangielek bokiem w gore Triceps 1.wyciskanie sztangi (francuskie) w siadzie 2.wyciskanie sztangi (francuskie) w lezeniu 3. rostowanie ramienia ze sztangielka w [...]
Witam!jestem poczatkujacy i dorwalem taki plan: Poniedziałek: klatka+triceps 1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8 2. Wyciskanie sztangi skos 3x 12-8 powtórzeń 3. Rozpiętki płasko 3x 12-10 powtórzeń 1. Wyciskanie francuskie 3x 12-8 powtórzeń 2. Prostowanie ramienia w opadzie 3x max Wtorek: biceps + przedramie 1. Uginanie ramion ze [...]
[...] 10, 8, 8, 6 - uginanie nóg w leżeniu 10, 8, 8, 6 - wspięcia na palce 4x max barki (tu mam największy problem z doborem ćwiczeń) - wyciskanie sztangielek 10, 8, 8, 6 - unoszenie sztangielek bokiem w górę 10, 8, 8, 6 - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10, 8, 8, 6 Do tego brzuch 2x w tygodniu i raz w tygodniu przedramię czekam na [...]
[...] wyprosty 4x12 uginanie 4x12 wspięcia stojąc 4x15-20 wspięcia siedząc 4x12-15 barki - wyciskanie sztangielek 4x12-15 unoszenie bokiem 3x od25 w dół (zmniejszanie ciężaru) podciąganie sztangi 4x12-15 unoszenie w opadzie 3x15 triceps - wyciąg 4x15 [...]
Witam prosze o sprawdzenie i ewentualne poprawki w moim 3 dniowym planie na mase, wczesniej trenowany fbw. Z góry dzieki pozdr PONIEDZIAŁEK KLATA: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej (4s) -wyciskanie sztangi na ławce głową w dół (4s) -rozpiętki na płasko (4s) -krzyżowanie linek wyciągu w staniu (4s) BICEPS: -uginanie ramion ze sztangą łamaną [...]
Witam proszę o poprawę mojego planu :) Poniedziałek: Klatka + Nogi KLATKA: 1) Wyciskanie leżąc 10-8-8-6 2) Wyciskanie hantli górny skos 12-10-8-8 3) Rozpiętki hantlami płasko 12-10-10 4) Wyciskanie wąskim chwytem 10-10-8 NOGI: 1) Przysiad ze sztangą na barkach 10-8-8-6 2) Uginanie nóg na maszynie w siadzie 12-10-10 3) Uginanie nóg na maszynie w [...]
Witam. Rok temu miałem problemy z kręgosłupem i ortopeda kategorycznie zabronił mi ćwiczeń na siłowni obciążających kręgosłup czyli na stojąco . Od dłuższego czasu szukam ćwiczeń na plecy oraz nogi, w których kręgosłup nie będzie się że tak powiem "wciskał w siebie". Najlepiej żeby jeszcze te ćwiczenia rozciągały kręgosłup, lecz nie jest to jakiś [...]
[...] -brzuszki: 20prostych,10skosnych 3serie B: Plecy: -martwy ciąg: 6x5serii -podnoszenie sztangi w opadzie tulowia: 5x5serii Barki: -wyciskanie sztangi zza głowy: 5x5serii -unoszenie hantli bokiem: 7x4serii Biceps: -7 do polowy, 7 od połowy, 7całych x 3serie (to chyba nazywa się „oczka"?) -uginanie ramion stojąc, chwyt młotkowy: 5x4serie [...]
[...] PT uda + barki przydiady ze sztanga na plecach 3s 12-10-8 prostowanie nog w siadzie 3s 12-10-8 uginanie nog w lezeniu 3s 12-10-8 wyciskanie sztangi zza glowy 3s 12-10-8 unoszenie sztangielek bokiem w gore 3s 12-10-8 podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3s 12-10-8 wspiecia na polcach w staniu 4s po 15 powt wasze uwagi sugestie... Płeć: [...]
Wiek:20 Wzrost: 185 Waga:85 Staż: 2,5 miesiąca Cel:Masa Sprzęt: ławeczka, hantel, proste gryfy (120kg obciążenia) A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s (progresja 12-12-10 powtórzeń) Barki: - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s (12-12) Tricepsy: - Pompki w podporze tyłem 1s (12) - Ściąganie drążka 2s (12-12) (tak jak ten człowiek [...]
[...] uchwyt młotkowy Czwartek: Rowerek Piątek: nogi + barki przysiady z obciążeniem wyprosty nóg na maszynie uginanie podudzi leżąc podciąganie sztangi wzdłuż tułowia unoszenie bokiem Co do diety to dużo mięsa, 10 szklanek wody minimum dziennie lub innych niesłodzonych/niskosłodzonych napojów np potrawka z kurczaka z ryżem itp Płeć : [...]
[...] pozioma pompki na poręczach rozpiętki krzyżowanie linek w staniu TRICEPS prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc wyciskanie francuskie w leżeniu / siedzeniu BRZUCH unoszenie nóg w podporze skłony boczne na ławce skłony w leżeniu płasko Czwartek NOGI przysiady na suwicy wypychanie ciężaru na suwnicy uginanie nóg w siedzeniu / leżeniu [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
